海外のセレブなどが取り組んでいることが多い「ヴィーガン」を知っていますか？
2020年に行われた第92回アカデミー賞の授賞式において、「提供する料理をヴィーガンにする」という発表もあり、興味を持った方も多いのではないでしょうか？
この記事では、ヴィーガンがどのようなものかという内容に加えて、ベジタリアンとの違いなどもご紹介します。
ヴィーガンって何？ベジタリアンとの違いは？
環境問題の観点や健康意識の向上から、ヴィーガンを意識する方が増えてきました。
しかし、ヴィーガンが何かわからない方もいるでしょう。
ヴィーガンは、動物由来の成分を摂取しない人のことを言います。
基本的には、植物性食品のみを摂取し、肉、魚介類、卵、乳製品、動物性由来の食品は一切食べません。
1944年にイギリスでヴィーガン協会が設立された際に命名され、日本では完全菜食主義者とも呼ばれます。
食事に限定するだけでなく、身の回りの物に対しても動物由来のものを使用しない「エシカル・ヴィーガン」と呼ばれる方もいて、道徳的な観念からこのような主義者が誕生したのです。
これだけを聞くと、ベジタリアンと同じではないか？という疑問を抱くかもしれません。
しかし、ベジタリアンにも様々なジャンルがあり、それぞれ細かな定義によって異なります。
ここでは、そのベジタリアンの一部をご紹介します。
【ベジタリアンの種類】
◎ラクト・ベジタリアン：乳製品、植物性食品は摂取しても肉、魚、卵は摂取しない
◎オホ・ベジタリアン：卵、植物性食品は摂取しても肉、魚、乳製品は摂取しない
◎オボラクト・ベジタリアン：乳製品、卵、植物性食品は摂取しても肉、魚は摂取しない
このようにベジタリアンにも細かな種類がありますが、ヴィーガンのように乳製品、卵などを摂取する場合もあります。
そのため、ヴィーガンとベジタリアンは同じではないということです。
ヴィーガンの基本的な食生活は？
ヴィーガンは食生活だけでなく、不可能でない以上動物の搾取を避けるべきという考えからスタートしています。
そのため、はちみつなども口にすることがなく、衣服や化粧品でも動物実験の上で成り立っている商品の購入や使用をしません。
ヴィーガンは日々の生活において、動物の搾取を避けることを目的としているのです。
そんなヴィーガンの基本的な食事の考え方も、動物のため、環境問題のため、健康のためなどから成り立っているため、野菜、果物、穀物、豆類、ナッツ、アーモンドミルク、ベジタブルオイルなどが基本です。
このような内容を聞くと、ヘルシーな印象を多くの人が抱くでしょう。
理想的で憧れを持つかもしれませんが、正しい情報を知ってから少しずつ取りいれていくのがポイントです。
ヴィーガンになるには？気を付けたい栄養を知っておこう
ヴィーガンの考えに共鳴し、今後ヴィーガンとして生活をしていこうと自分のことを見つめ直すのは素晴らしいことです。
もし、今後ヴィーガンとして生活していきたいなら、最初に食事の栄養面について学んでおきましょう。
2023年には、10年以上ヴィーガン生活をしていたインフルエンサーが餓死したニュースが報道されました。
水すら口にしていなかったなどの報道があり、間違った認識では後悔する結果を招く可能性もあるのです。
そのため、楽しく無理のないヴィーガンを始めるなら、必要な栄養素についても知っておく必要があります。
ここでは、ヴィーガン初心者が気を付けたい栄養素についてご紹介します。
タンパク質
肉や魚を摂取しないヴィーガンは、タンパク質が不足しがちになります。
タンパク質は人間の生命維持に欠かせないものであり、筋肉、臓器、皮膚、髪などを構成する成分です。
免疫体やホルモンなどを作る材料にもなり、穀類、野菜、果物が中心となった食事では意識して摂らないと不足します。
大豆製品、豆腐、納豆などを積極的に摂りましょう。
鉄分
肉や魚を摂らないヴィーガンは、鉄分がどうしても不足しがちになってしまいます。
鉄分には酸素を全身に運ぶ役割があり、不足してしまうと食欲不振、頭痛などの症状が起こります。
きなこ、小松菜、がんもどきなどに鉄分が含まれていますが、これらは非ヘム鉄です。
肉や魚に含まれているヘム鉄に比べると、体内での吸収率が悪くなってしまいます。
タンパク質やビタミンCとの摂取によって吸収しやすくなります。
ビタミンD
ビタミンDは、鮭、うなぎ、さんま、卵などに豊富に含まれている栄養素です。
骨の成長促進、カルシウムの吸収サポートなどを行いますが、ヴィーガンでは摂取しにくい成分です。
きのこにも含まれている成分であり、油との相性がとても良いです。
炒めたり、ドレッシングをかけたりして取り入れましょう。
ビタミンB12
ビタミンB12は、動物性食品に多く含まれているビタミンです。
赤血球のサポート、アミノ酸、脂肪酸の代謝、タンパク質に生合成など欠かせないもので、不足すると疲れやすくなります。
のり、ニュートリショナルイースト、クロレラに比較的多く含まれています。
カルシウム
乳製品に多く含まれているカルシウムは、ヴィーガンにとって不足しがちな栄養素です。
カルシウムには骨の強化、神経の興奮抑制、ミネラル不足を補ってくれます。少しでもカルシウムを含んだ食品を意識して取り入れましょう。
切り干し大根、ひじき、厚揚げ、おからなどにカルシウムが含まれていますが、吸収率を高めるためにビタミンDやビタミンKを含んだものと一緒に摂取するのがおすすめです。
ビタミンKは、モロヘイヤ、ブロッコリーなどに多い成分なので、意識して組み合わせてみましょう。
亜鉛
肉や魚など動物性の食品に多く含まれている栄養素であり、これらを摂取しないヴィーガンには不足しがちでしょう。
味覚に関する栄養素なので、不足すると貧血や免疫力低下を起こす可能性があります。
枝豆、切り干し大根、しそなどに亜鉛が含まれているので、積極的に食事に取り入れましょう。
管理栄養士の知識でもっとヴィーガンが理解できる！
ヴィーガンを言葉の通り「完全菜食主義者」と捉えてしまうと、正しいヴィーガンの持つ意味を見失ってしまいます。
健康と環境問題を意識したヴィーガンを目指すには、きちんとした栄養の知識を持って食事をする必要性があるでしょう。
栄養の組み合わせを考えても食事だけで補えないと感じた場合、ヴィーガン対応ドリンクなどを用いて補うのもおすすめです。
インナービューティーサロンを展開しているエステプロ・ラボでは、インナービューティーを通じて健康寿命を延伸に貢献する会社です。
ヴィーガンなどにも積極的に取り組んでいる企業であり、専任のカウンセラーや管理栄養士が店舗に常駐していて、悩みに合わせた食事や生活習慣などをアドバイスしてくれます。
Point
不足しがちなタンパク質が補えるプロテインドリンクで、消費者庁から食品表示法で食品添加物無添加であることも示されています。
このようなドリンクなどを積極的に取り入れて、よりヴィーガンで健康増進を目指していきましょう。
エステプロ・ラボ「ヴィーガン対応の無添加ドリンク販売」についてのプレスリリース
ここまで、ヴィーガンの定義やベジタリアンとの違いなどをご紹介してきました。
ヴィーガンは完全な菜食主義であり、植物由来を意識するあまり、肉や魚などを摂取しないのが特徴です。
健康意識を高めたい方に向いていますが、自己流では栄養不足になりがちです。
健康的内ヴィーガンを目指す場合は、少しずつ食事を見直していき、不足しがちな部分についてはヴィーガン対応の無添加ドリンクなどを取り入れてみましょう。
